Comment diminuer sa consommation de sucre?

Les glucides constituent notre 1ère source d’énergie pour assurer nos dépenses physiques et intellectuelles
Durant des siècles les apports sucrés se résumaient aux fruits et au miel mais aujourd’hui la situation est bien différente ! Depuis les années 60, la consommation de sucre a explosé pour atteindre près de 30 kg par an par français (contre 5 kg en 1850), il a clairement envahi nos assiettes de façon visible ou cachée!

Quels sont les différents types de glucides ?
Quelles sont les conséquences pour l’organisme d’une alimentation trop sucrée ?
Comment alléger sa consommation de sucre tout en conservant une alimentation plaisir ?

Quels sont les différents types de glucides ?

On distingue 2 sortes de sucres faisant partie de la même famille, mais qui sont dégradés plus ou moins vite en une molécule de glucose (le plus simple de tous les glucides), au cours de la digestion :

  • Les sucres rapides:

Exemples : le sucre blanc, les bonbons, la confiture, le miel, les sodas…Ils sont facilement et rapidement dégradés par les enzymes digestives et de ce fait, font vite monter le taux de sucre dans le sang

  • Les sucres lents
    Exemple : les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre…

Ils sont constitués d’une association de glucides, l’organisme doit donc les fractionner avant de les laisser passer dans le sang ce qui prend du temps au niveau de la digestion. Ils font monter raisonnablement et progressivement le taux de sucre dans le sang.

  • L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.  Il existe des tableaux sur internet ou des livres pratiques (Livre Guide des Index Glycémiques chez SOUCCAR Editions)

Quelles sont les conséquences pour l’organisme d’une alimentation trop sucrée ?

  • Fatigue et irritabilité car elle
    • favorise l’hypoglycémie :
    • L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides, pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang. Elle va donc provoquer une chute de la glycémie qu’on appelle hypoglycémie réactionnelle (« coup de barre », vertiges, tremblements, irritabilité….), cette dernière étant calmée que par une autre prise sucrée, c’est donc le cercle vicieux !
    • et est très énergivore pour l’organisme : le sucre afin d’être métabolisé nécessite beaucoup de vitamines et de minéraux dont le magnésium (minéral essentiel pour lutter contre le stress), attention donc en situation de stress qui favorise les pulsions sucrées !
  • Problèmes digestifs :  Elle favorise la prolifération de bactéries et la fermentation dans l’intestin qui se traduisent par des gaz, des ballonnements et parfois même des candidoses (prolifération de levures dans l’intestin).
  • Et toutes sortes de pathologies (liste non exhaustive) comme :
    • Le surpoids: Plus on en consomme, moins les récepteurs à la dopamine sur lesquels il agit, nous donnant cette sensation de plaisir, sont réactifs ; il faudra donc en augmenter les quantités. Certains parlent même d’addiction au sucre ! Le sucre appelle le sucre !
    • Le diabète de type : A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer le diabète de type 2.
    • Hypertension artérielle (HTA): Le sucre aggrave l’hypertension artérielle et est autant à éviter que le sel !
    • La stéatose non hépatique (NASH) ou maladie du soda: les sodas et autres sucreries consommées en excès favorisent la production de triglycérides et le foie gras, comme les oies ! Et peuvent provoquer des cirrhoses sans qu’il y’ait eu aucune infection !
    • Etc…

Bon pas d’affolement ! Il est tout à fait possible de trouver un équilibre et de se faire plaisir sans mettre en danger sa santé !!

Comment alléger sa consommation de sucre tout en conservant une alimentation plaisir?

  • Faire un petit-déjeuner salé et constitué de protéines animales (œufs, fromage ou jambon…) ou végétales (flocons d’avoine, oléagineux et purée d’oléagineux…)
  • Préférer les céréales (riz, pâtes, semoule), pain et sucres complets ou semi-complets aux produits blancs, raffinés.
  • Etre vigilant aux index glycémiques
  • Pour la collation, favoriser les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), des fruits frais ou un chocolat noir (riche en magnésium !) de qualité plutôt que des biscuits ou des pâtisseries.
  • Manger les fruits entiers plutôt qu’en jus (lorsqu’ils sont entiers il y a apport de fibres, de minéraux, de vitamines alors qu’en jus, on perd tous ces nutriments, de plus, la quantité de fructose est beaucoup plus importante).st utilisé par l’industrie pour sucrer
  • Limiter la consommation de plats industriels et prendre l’habitude de décrypter les étiquettes et les compositions:Si le fructose naturel ne pose aucun problème dans les fruits, il en est autrement pour celui rajouté en masse dans les produits industriels car on sait aujourd’hui qu’il favorise la production de triglycérides dans le sang et l’augmentation des graisses dans le foie (risque de stéatose ou « foie gras » comme dans la NASH).
  • Les industriels ont remplacé le sucre « normal », le saccharose, issu de la betterave ou de la canne à sucre par le fructose du fait de son grand pouvoir sucrant pour un coût moindre. On le retrouve dans les sodas, les biscuits, les desserts lactés, les jus de fruits, les plats préparés, etc…sous les appellations amidon de maïs, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose (sirop de maïs à forte teneur en fructose).
  • Prendre en compte l’état émotionnel : le stress favorise les pulsions et envies sucrées. On recherche le sucre quand on a envie et besoin de douceur, il devient alors un refuge rassurant. Rappelons que les bébés apprécient instinctivement la saveur sucrée alors qu’ils rejettent la saveur acide!Ce travail de conscience aidera à désamorcer les pulsions et à trouver d’autres alternatives (comme boire un verre d’eau, chanter ou écouter son morceau préféré, faire une petite balade…) qui permettront de faire diversion et donc d’éviter de se ruer sur les biscuits ou bonbons.N’hésitez pas à vous pencher d’un peu plus près sur votre consommation de sucre quotidienne, vous verrez qu’en intégrant petit à petit de nouvelles habitudes, il est possible de la réduire facilement!
  • C’est pour cela qu’il est important d’identifier les moments où l’envie de sucre se fait ressentir, afin de prendre conscience de ce qui la déclenche et de l’émotion qui se cache derrière : la peur ? La tristesse ? La colère ? …

 

Pour aller plus loin

J’arrête le sucre de Valérie Espinasse

La vérité sur le sucre d’André Marette

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